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Aug
20
By: Pink | Discussion (0)

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A vitamina C estimula o sistema imunológico e parece promover uma maior resistência às infecções; porém nada foi comprovado e não podemos dizer que o fato de um indivíduo consumir por dia a dose recomendada desta vitamina impedirá que ele fique resfriado!

Como prevenção ou mesmo depois que o resfriado se instala não adiantará nada consumir doses elevadas desta vitamina!

A queda do sistema imunológico ocorre por diversos fatores.

Um indivíduo que se alimenta bem, de forma equilibrada, com uma alimentação colorida e nutritiva, ou seja, rica em alimentos integrais, vitaminas, minerais e fibras e pobre em açúcar refinado, sódio, conservantes e gorduras do tipo saturada e trans; sem dúvida possui um sistema imunológico mais fortalecido quando comparado a um indivíduo estressado, fumante, que consome muitos alimentos industrializados ricos em calorias, sódio, açúcar e gordura.

O ideal na prevenção do resfriado é ter hábitos saudáveis para fortalecer o sistema imunológico. Fazer atividade física, dormir bem e ter o hábito diário de consumir alimentos nutritivos, ricos em vitaminas e minerais variados, ou seja, incluir pelo menos 2 tipos de hortaliças cruas e pelo menos 1 vegetal cozido nas principais refeições, de 2 a 4 frutas ao dia. Além disso, evitar o excesso no consumo de alimentos enlatados que são ricos em sódio, açúcar refinado e alimentos gordurosos (manteiga, bolachas recheadas, salsicha, maionese, frios, lingüiça, salgadinhos, preparações empanadas e como molhos a base de queijo, etc), que além de não fortalecer o sistema imune, contribuem para o aumento de peso.

Portanto seguir uma alimentação balanceada e rica em frutas e hortaliças é a melhor (e mais barata) forma de obtermos os benefícios não só da “famosa” vitamina, mas também, de outros nutrientes tão importantes para a manutenção de nossa saúde.

A ingestão diária recomendada de vitamina C varia de acordo com a idade e sexo. Gestantes e lactantes necessitam ingerir quantidades superiores. Fumo, aspirina, contraceptivos orais e estresse podem aumentar as necessidades desta vitamina.

Por ser uma substância hidrossolúvel (solúvel em água), o excesso é excretado através da urina.

A vitamina C é facilmente degradada através do cozimento, da exposição à luz e ao ar e devido a períodos prolongados de estoque e transporte. Sendo assim, quantidades seguras desta vitamina só são obtidas através da ingestão de alimentos pouco cozidos ou, preferencialmente, crus. Dessa maneira, quando for cozinhar os alimentos, prepare-os no menor tempo possível, para que não sejam oxidados; utilize pouca água e sirva logo após o preparo. Portanto, guardar suco de frutas por muito tempo na geladeira não preserva a quantidade inicial da vitamina C.

Os alimentos mais ricos nesta vitamina são as frutas cítricas e os vegetais de folhas verdes: laranja, limão, acerola, abacaxi, tomate, morango, melão, caju, repolho roxo, pimentão, brócolis, salsa, couve de Bruxelas, cebolinha, agrião, entre outros.



Aug
20
By: Pink | Discussion (0)

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A vitamina C, ou ácido ascórbico é um nutriente essencial por não ser sintetizada pelo organismo do homem, tendo de ser fornecida pela ingestão de alimentos ou medicamentos. Linus Pauling, duas vezes galardoado com o prêmio Nobel (Química–1964; Paz–1962) considerava a vitamina C, uma substância que participa de inúmeras reações químicas do nosso organismo, sendo fundamental em muitas delas.

Funções

Possui inúmeras funções no organismo. Sua participação mais importante é na síntese de colágeno, substância que dá estrutura aos tecidos conjuntivos, como músculos, tendões, ossos e cartilagens. A vitamina C também contribui para a saúde dos dentes e gengivas e, promove a absorção, depósito e transporte do ferro a partir da dieta; aumentando a absorção deste nutriente pelo organismo.

A vitamina C é um poderoso antioxidante, pois neutraliza a ação dos radicais livres que desencadeia o processo de envelhecimento precoce, além de aumentar o risco para o desenvolvimento de câncer e doenças do coração. Além disso, ela impede a formação de nitrosamidas, substâncias cancerígenas presentes no estômago, devido o consumo de alimentos contendo nitrito, tais como a carne defumada e os alimentos embutidos (salsicha, lingüiça, etc).

Outros benefícios:

• aumento da absorção de “ferro não-heme” (ferro proveniente de alimentos de origem vegetal como, por exemplo, feijão, espinafre e lentilha);

• auxílio no processo de cicatrização de feridas, sangramentos de gengivas e pequenos cortes;

• síntese de hormônios e neuro-transmissores importantes, como a adrenalina, secretada durante situações estressantes;

• metabolismo do ácido fólico.

Fontes Principais:

As melhores fontes são as frutas e vegetais, sobretudo as frutas cítricas e os vegetais e folhas verdes.

 

Alimentos ricos em vitamina C (mg/100g)
Groselha preta 200
Salsa crua 200
Goiaba enlatada 180
Pimentão cru 127 a 165
Brócolis cru 110
Couve de Bruxelas cozida, cebolinha, agrião 60
Morango, lichia 60
Repolho roxo cru 57
Laranja, limão 52
Couve-flor 50
Tangerina 42
Suco de laranja pasteurizado, couve-flor cozida 38
Alho, suco de uva pasteurizado 30
Abacaxi, acelga cozida, tomate crú 18

Conservação

A vitamina C é sensível ao calor, luz e oxigênio. Nos alimentos, pode ser parcialmente ou completamente destruída por um armazenamento longo ou pelo cozimento. Dessa maneira, quando for cozinhar os alimentos, prepare-os no menor tempo possível, para que não sejam oxidados; utilize pouca água e sirva logo após o preparo. Portanto, guardar suco de frutas por muito tempo na geladeira não preserva a quantidade inicial da vitamina C.

Dose recomendada

A ingestão diária recomendada de vitamina C varia de acordo com a idade e sexo. A DRI para os adultos recomenda a ingestão de 90 mg/dia para homens e de 75 mg/dia para as mulheres.

Fumo, aspirina, contraceptivos orais e estresse podem aumentar as necessidades desta vitamina.

Utilização Terapêutica

Os médicos recomendam que as mulheres grávidas aumentem a sua ingestão de vitamina C em cerca de 30% e durante a lactação é aconselhado um aumento de até 60-70% de forma a garantir as necessidades da mãe, dado que um litro de leite materno contém cerca de 50 mg de vitamina C.

Na cura de feridas superficiais, os suplementos de vitamina C contribuem para a prevenção de infecções e promove a reparação da pele.

Deficiência

Deficiências séricas desta vitamina são raras e podem ocorrer em indivíduos subnutridos, alcoólatras e idosos com dieta restrita.

Os primeiros sintomas da deficiência inicial de vitamina C são: fadiga, perda de apetite, sonolência, insônia, exaustão, irritabilidade, baixa resistência às infecções e petéquia (pequeno sangramento capilar). Estes sintomas podem, no entanto, indicar outras doenças.

A carência a longo prazo e a principal deficiência de vitamina C leva ao escorbuto, desintegração do tecido conjuntivo. Nos adultos caracteriza-se por: ulcerações, gengivas inchadas, afrouxamento dos dentes, modificação na integridade dos capilares, anorexia e anemia. Nas crianças causa malformações ósseas. O sangramento das gengivas e a queda dos dentes são normalmente os primeiros sinais da deficiência clínica. As hemorragias sob a pele causam sensibilidade extrema das extremidades e dores durante o movimento. Hoje em dia, o escorbuto ocorre com relativa raridade. Para evitar o escorbuto, é considerada suficiente a ingestão diária de 10-15 mg de vitamina C.

Benefícios

• estimulação do sistema imunológico, promovendo uma maior resistência às infecções;

• aumento da absorção de “ferro não-heme” (ferro proveniente de alimentos de origem vegetal como, por exemplo, feijão, espinafre e lentilha);

• auxílio no processo de cicatrização de feridas, sangramentos de gengivas e pequenos cortes;

• atuação como antioxidante, neutralizando a ação dos radicais livres que desencadeiam o processo de envelhecimento precoce, além de aumentarem o risco para desenvolvimento de câncer e doenças do coração.

Esporte

As evidências científicas assinalam que a suplementação de vitamina C não melhoram o desempenho físico em pessoas com deficiência dessa vitamina. Por outro lado, como o exercício físico é um agente estressor, alguns pesquisadores recomendam que o indivíduo ativo utilize uma quantidade ligeiramente superior à recomendação estipulada pela DRI.

Cosméticos

Na concentração adequada, a vitamina C em cremes e géis “… tem um papel múltiplo, promovendo: o controle da oxidação (anti radical livre), o estímulo da formação das fibras colagenosas e a proteção em relação a radiação ultra violeta. Ela ainda

• Protege a pele do sol, prevenindo o fotoenvelhecimento (manchas, rugas, desidratação) e pode ser uma das coadjuvantes no seu tratamento;

• Não provoca irritação ou avermelhamento como ácidos, além de poder ser usada durante o dia;

• Pode também estimular a produção de colágeno, diminuindo rugas finas e flacidez leve;

• Quando em quantidades adequadas, pode auxiliar também no clareamento de manchas leves.

Considerações Finais

Seguir uma alimentação balanceada e rica em frutas e hortaliças é a melhor (e mais barata) forma de obtermos os benefícios não só da “famosa” vitamina, mas também, de outros nutrientes tão importantes para a manutenção de nossa saúde.